Rückentraining

Mit einem konsequenten Rückentraining können Sie für sich das vermeiden, was fast zwei Drittel aller Deutschen durchmachen müssen: Rückenschmerzen. Schon im Jugendalter kann es losgehen, manche Menschen plagen sich ein Leben lang mit immer wiederkehrenden Rückenschmerzen herum. Aber muss das sein? Nicht für Sie, wenn Sie jetzt in unserem 11880.com-Physio-Ratgeber lesen, mit welchem Rückentraining Sie Schmerzen vorbeugen können.

Was ist Rückentraining?

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© Jacob Ammentorp Lund - istockphotos.com

Vorbeugen ist sicherlich einer der Hauptzwecke für ein dauerhaftes Rückentraining. Aber auch aktuell bestehende Beschwerden können Sie mit dem Rückentraining bewältigen. Bei diesem speziellen Training vollführen Sie Bewegungen und nehmen Körperstellungen ein, die den Rücken, die Wirbel, die Bandscheiben und die Rückenmuskeln stimulieren. So stärken Sie Ihren Rücken, damit er bei plötzlichen Beanspruchungen besser vorbereitet ist.

Warum Rückentraining?

Rückentraining beugt effektiv Schmerzen vor und kann auf nahezu jede Region der Wirbelsäule angewandt werden. Das ist gut, um einerseits vorbereitet auf Belastungen zu sein und so etwa Erscheinungen wie dem Hexenschuss vorzubeugen. Gleichzeitig ist Rückentraining aber auch eine wunderbare Gegenmaßnahme, um den in unserem Alltag so häufigen Fehlhaltungen entgegenzuwirken.

Fehlhaltungen entgegenwirken

Dabei kann es sich um eine ganze Menge Situationen und entsprechende Positionen handeln. Nicht umsonst lehrt man in der themenverwandten Rückenschule richtiges Sitzen, Liegen, Heben oder auch Stehen. Bei vielen Aktivitäten oder Alltagssituationen verhalten Menschen sich nicht ihrem Rücken angemessen. Die Folgen lassen manchmal gar nicht so lange auf sich warten, aber auch mit Langzeitwirkungen müssen Sie auf jeden Fall rechnen, wenn Sie beispielsweise falsch am Schreibtisch sitzen oder eine zu weiche Matratze haben.

Die richtige Position der Wirbelsäule

Solche Umstände haben nämlich zur Folge, dass die Wirbelsäule und ihre einzelnen Abschnitte nicht in ihrer natürlichen Position verleiben. So vollzieht die Wirbelsäule eine typische S-Form im Profil und gerade auf der Querachse. Wird die Wirbelsäule in dieser Position gehalten, sind Rückenschmerzen aus dieser Quelle unwahrscheinlich, denn die meisten davon rühren von falscher Haltung her.

Die wichtigsten Rückenzonen

Die wichtigsten Zonen, auf die Sie hier achten müssen und die Ihnen jeweils unterschiedliche Probleme bereiten können, sind:

Halswirbelsäule

Hier können sich Verspannungen und Schmerzen im Nacken einstellen. Gründe können ungeeignete Kissen oder lange Schreibtischarbeit sein. Vermeiden Sie die so häufige aber falsche nach vorn gebeugte Sitzhaltung und vermeiden Sie so, dass Ihre Muskeln im Nacken- und Schulterbereich zu sehr belastet werden. Das Nackentraining sieht in diesem Bereich die Dehnung der Muskelstränge und den Aufbau unterstützender Muskulatur vor.

Brustwirbelsäule

Hier lasten dauerhaft Kräfte, die eine starke Muskulatur erfordern. Oftmals wird diese Region durch das typische „zusammegesackte“ Sitzen belastet. Diese Fehlhaltung kann auf Dauer Muskelverspannungen und Beschwerden an den Bandscheiben mit sich bringen. Das Rückentraining sieht hier vor, die Muskulatur zu dehnen, und zwar in die entgegengesetzte Richtung. Dadurch werden die beanspruchten Muskeln gedehnt und durch den Ausgleich der Dysbalancen können Schmerzen gelindert oder auch von vornherein verhindert werden.

Lendenwirbelsäule

Dieser Abschnitt der Wirbelsäule ist am häufigsten von Schmerzen betroffen. Hier kann das Rückentraining die Folgen von falschen Körperhaltungen lindern oder ihnen vorbeugen, indem die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Gleichzeitig können durch die Übungen Verspannungen gelöst und der Rückenstrecker gestärkt werden. Dessen Konterpart, die Bauchmuskeln, sorgen zusammen dafür, dass der Rücken bei Belastungen entlastet und Schmerz vermieden wird.

Übungen im Rückentraining

Im Nachfolgenden stellen wir Ihnen einige Einheiten aus dem Rückentraining vor, die sowohl beim Physiotherapeuten, aber teilweise auch bei Ihnen zu Hause möglich sind. Beachten Sie bei allen Übungen jedoch, diese vorher mit einem Fachmann abzusprechen und in dessen Gegenwart einmal durchzuführen – denn nur bei korrekter Ausführung tragen die folgenden Übungen zu Ihrer Rückengesundheit bei:

Abrollen:

Auf den Rücken legen, Füße im rechten Winkel stellen und Po hochdrücken. So simulieren Sie langsam jeden Wirbel einzeln und stärken den gesamten Rücken. Wiederholen Sie diese Übung für den Anfang 10 Mal.

Dart:

Insbesondere für die Lendenwirbel ist diese Übung sehr gut. Legen Sie sich auf den Bauch und heben dann Arme und Beine gleichzeitig an. Sie liegen nun nur noch auf Bauch- und Lendenbereich und arbeiten effektiv gegen solche Körperhaltungen wie zum Beispiel das eingesackte Sitzen. Wiederholen Sie die entsprechende Bewegung für den Anfang 10 Mal.

Schulter-Roller:

Für die obere Partie der Wirbelsäule, also den Nacken, aber auch die Schultern ist der Schulter-Roller geeignet. Strecken Sie die Arme parallel zu den Schultern aus und legen dann Ihre Hände auf die Schultern. Nun kreisen Sie schön weit mit den Armen, von vorne nach hinten und umgekehrt, jeweils 10 Wiederholungen und dann die Richtung wechseln, 2-3 Sätze pro Richtung.

Pointer:

Gut für die Rückenmuskulatur ist die Übung, bei der Sie zunächst auf alle viere gehen müssen. Strecken Sie dann einen Arm und das schräg gegenüberliegende Bein gerade aus. Führen Sie diese dann immer vor und zurück, sodass sich Knie und Ellbogen berühren. 10 Wiederholungen und dann das Ganze mit der anderen Seite, ca. 2 - 3 Sätze.

Rückentraining für zu Hause

Diese Übungen sind exzellente vorbeugende Maßnahmen, um Rücken, Wirbelsäule und Muskulatur zu stärken. Auch Ihr Physiotherapeut wird Ihnen sicherlich zum Rückentraining raten und Ihnen die für Sie besten Übungen vorschlagen – denn das waren noch nicht alle. Mit den hier vorgestellten Übungen können Sie allerdings schon ein vielseitiges und effektives Rückentraining zu Hause durchführen, das nahezu jeder Region Ihres Rückens gut tut.



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