Rückenübungen: Gezielt den Rücken trainieren

Rückenübungen helfen zu vermeiden, dass Sie einer der absoluten Volkskrankheiten in Deutschland zum Opfer fallen. Rückenschmerzen lassen sich effektiv durch regelmäßige Rückenübungen vermeiden. Selbstredend müssen diese gewissenhaft und in der richtigen Haltung durchgeführt werden, um den gewünschten Effekt zu haben: ein gestärkter Rücken, den so schnell nichts zum Schmerzen bringt. Unser 11880.com-Physio-Ratgeber sagt Ihnen, wie das durch die richtigen Rückenübungen gewährleistet werden kann.

Was sind Rückenübungen?

Rückenübungen sind Bestandteile vom Rückentraining. Ein solches Training kann aus mehreren Übungen bestehen, im Zusammenhang Rücken und Schmerzvorbeugung sollte es das sogar. Rückenübungen helfen einerseits, den Rücken für den Einsatz bei größeren Belastungen zu stärken und wirken gleichzeitig den alltäglichen Fehlhaltungen entgegen, die wir mehr oder weniger unbewusst im Auto, am Schreibtisch oder auch im Bett annehmen.

Warum Rückenübungen?

Daher sind Rückenübungen wichtig, denn in unserem Alltag unterliegt der Rücken nur allzu oft und auch oft ganz unbewusst vollkommen unnötigen Belastungen, weil wir falsch sitzen, liegen oder heben. Diesen Belastungen kann durch Rückenübungen entgegengewirkt werden und der Rücken wird auch gestärkt, um auf unvorhergesehene Belastungen wie zum Beispiel bei schwerem Heben, vorbereitet zu sein – Letzteres ist bspw. eine gute Vorsichtsmaßnahme gegen Hexenschuss.

Wirbelsäule und Rückenstrecker

Zwei ganz wichtige Elemente Ihres Rückens sind die Wirbelsäule und der Rückenstrecker. Sie werden durch gezielte Rückenübungen angesprochen. Der Rückenstrecker, weil er – je stärker er ist – die Wirbelsäule entlasten kann und die Wirbelsäule eben dadurch, dass sie durch eine gestärkte Muskulatur weniger Belastungen hinzunehmen hat. Aber auch die ungünstigen Körperhaltungen belasten die Wirbelsäule. Das Rückentraining hilft hier mit verschiedenen Übungen, deren Effekten entgegenzuwirken.

5 Rückenübungen vorgestellt

Physiotherapeuten bauen auf Rückenübungen, da sie nicht nur die genannten Effekte mit sich bringen, sondern viele von ihnen auch durch die Patienten zu Hause durchgeführt werden können. Wichtig ist hierbei, die Übungen nicht ohne vorherige Absprache und Koordination mit einem Fachmann auszuführen. Denn nur bei richtiger Ausführung stellt sich auch der gewünschte Erfolg ein! Wir stellen Ihnen fünf hervorragende Rückenübungen vor:

1. Unterarmstütze:

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf. Die Füße stehen eng aneinander. Auf diese Weise wird der natürliche „Gegenpart“ zum Rückenstrecker, die Bauchmuskulatur, gestärkt, die ebenfalls einen wichtigen Teil zu einem entlasteten Rücken beiträgt. Für die seitliche Bauchmuskulatur können Sie entsprechend den Seitstütz anwenden. Crunches sind gut für die Stärkung der gesamten Bauchmuskulatur.

2. Dart:

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig beide Beine und Arme an. Hier liegt der Rückenstrecker klar im Fokus. Gleichzeitig beugen Sie hiermit auch den Effekten von falschen Köperhaltungen vor, wie zum Beispiel dem klassischen „eingesackten“ Sitzen am Schreibtisch.

3. Beckenheber:

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie dann die Füße auf den Boden und drücken somit den Po hoch. Das wiederholen Sie mehrmals, um so Rückenstrecker und Pomuskulatur zu stärken.

4. Der Pointer:

Begeben Sie sich auf alle viere und strecken Sie einen Arm sowie das schräg gegenüberliegende Bein aus. Ziehen Sie anschließend beide ein, sodass sich Ellbogen und Knie treffen. Das Ganze wiederholen Sie 10 Mal pro Seite und in 2 - 3 Sätzen, um so die Rumpfmuskeln, den Rückenstrecker und die Gesäßmuskeln zu stärken.

5. Beinsenker:

Hier geht es um die „Gegenspieler“ des Rückenstreckers: Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Sie werden beim Beinsenker nämlich beansprucht, wenn Sie sich auf den Rücken legen, die Beine im rechten Winkel anheben und sie dann langsam in Richtung Boden sinken lassen. Halten Sie die Beine aber dann in der Luft, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen und versuchen Sie die Position zu halten. Optimales Training für die „Gegenspieler“.

Wie lange Rückenübungen?

Sowohl Physiotherapeuten wie auch Fitness-Trainer empfehlen solche Rückenübungen um die entsprechenden Muskelpartien zu stärken, die die Wirbelsäule unterstützen. Daher sollten Sie diese Rückenübungen auch wie ein Fitnessprogramm sehen und sich stetig steigern. Beginn Sie mit kurzen Übungseinheiten, aber steigern Sie sich stetig, z. B. von 30 Sekunden pro Übung auf 45 oder 60 Sekunden. Durch den Wechsel zwischen den Rückenübungen bleibt das Rückentraining stets interessant. Nach wenigen Wochen werden Sie nicht nur Trainingserfolge feststellen, sondern auch merken, dass Sie die Übungen lange durchführen und auch wiederholen können.

Bei Belastungen keine Rückenübungen

Die meisten Rückenübungen dienen der Prävention von Rückenbeschwerden. Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, gibt es vielleicht bessere Mittel und Wege, dagegen anzugehen. Fragen Sie dazu auch Ihren Physiotherapeuten. Grundsätzlich sind die Rückenübungen sonst nicht mit Risiken verbunden. Sie sollten nur nicht den Fehler machen, den viele auch bei Übungen für ganz andere Muskelpartien begehen: nicht Schwung holen, dann haben die Muskeln nichts zu tun und es stellt sich keinerlei Effekt ein.

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